Slingshot bankdrukken (halterstang)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
UITVOERING
- Schuif de mouwen over je armen omhoog tot de brede band plat op je borst ligt en de onderranden net boven je ellebogen zitten.
- Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang en je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en knijp er hard in.
- Trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe, zet je borst op en houd een lichte natuurlijke boog in je onderrug.
- Til de stang uit de haken en houd hem recht boven je schouders met gestrekte armen.
- Laat hem langzaam zakken naar je onderste borst of borstbeen, ellebogen ingetrokken tot ongeveer 45 graden.
- Duw de stang recht omhoog en iets terug naar het begin tot je armen gestrekt zijn.
TECHNIEKTIPS
- Houd je gewone gripbreedte en setup aan. Span tijdens het zakken actief je bovenrug en lats aan om de stang tegen de elastische spanning in omlaag te trekken. Houd je ellebogen recht onder de stang. Reken erop dat je meer gewicht verplaatst dan normaal, omdat de mouwen je helpen.
- Je schouderbladen blijven omlaag en naar elkaar toe en je borst blijft omhoog van uitnemen tot terugleggen. Laat je ze onderaan plat worden, dan verlies je je basis en gaat de belasting naar de voorkant van je schouder.
- Maak een boog in je bovenrug en houd je billen op de bank. Je heupen optillen levert op een wedstrijd een rode lamp op en kost je overal anders je rompspanning.
- Zet bij alles wat zwaar is de veiligheidspinnen, of gebruik een spotter. Het is de enige lift die je niet in je eentje kunt neerleggen.
- De greepbreedte verandert de nadruk: smaller legt meer werk op je triceps, breder verkort het bereik.
- Doe eerst je zware ‘raw’ sets bankdrukken, nu je spieren nog helemaal fris zijn. Trek het hulpmiddel aan voor 2 tot 3 afsluitende back-off sets om extra trainingsvolume op te bouwen of om zware overload-triples te doen.
DOELSPIEREN
Primair
- Borst
Secundair
- Triceps
- Schouders
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.