Développé couché avec Slingshot
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
EXÉCUTION
- Remontez les manchons le long de vos bras jusqu'à ce que la bande élastique principale repose à plat sur votre poitrine et que les bords inférieurs se trouvent juste au-dessus de vos coudes.
- Allongez-vous sur le banc, les yeux à l'aplomb de la barre et les pieds bien ancrés au sol.
- Prenez la barre un peu plus large que les épaules et serrez-la fort.
- Serrez les omoplates vers le bas et l'une contre l'autre, sortez la poitrine et gardez une légère cambrure naturelle du bas du dos.
- Décrochez la barre et tenez-la à la verticale des épaules, bras verrouillés.
- Descendez-la lentement vers le bas des pectoraux ou le sternum, coudes rentrés à environ 45 degrés.
- Poussez la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière, vers le point de départ, jusqu'au verrouillage des bras.
CONSEILS TECHNIQUES
- Conservez votre écartement de prise et votre mise en place habituels. Pendant la descente, contractez activement le haut du dos et les grands dorsaux pour tirer la barre vers le bas contre la tension de l'élastique. Gardez les coudes rentrés, directement sous la barre. Attendez-vous à soulever plus lourd que d'habitude, grâce à l'assistance des manchons.
- Les omoplates restent serrées et basses et la poitrine haute, du décrochage au raccrochage. Les laisser s'aplatir en bas fait perdre la base et envoie la charge sur l'avant de l'épaule.
- Cambrez le haut du dos et gardez les fessiers sur le banc. Décoller les hanches vaut une lumière rouge en compétition et une perte de gainage partout ailleurs.
- Réglez les butées de sécurité, ou prenez un pareur, dès que c'est lourd. C'est le seul mouvement que vous ne pouvez pas reposer sans aide.
- La largeur de prise change l'accent : mains plus serrées, plus de travail pour les triceps ; plus larges, amplitude plus courte.
- Effectuez d'abord vos séries principales et lourdes de développé couché « raw », pendant que vos muscles sont encore parfaitement frais. Enfilez ensuite l'accessoire pour 2 à 3 dernières séries de back-off afin d'accumuler du volume d'entraînement supplémentaire ou de réaliser des triples lourds en surcharge.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Pectoraux
Secondaires
- Triceps
- Épaules
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