Press de banca con barra y slingshot
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
CÓMO SE HACE
- Sube las mangas por los brazos hasta que la banda principal quede plana sobre el pecho y los bordes inferiores queden justo por encima de los codos.
- Túmbate en el banco con los ojos bajo la barra y los pies bien apoyados en el suelo.
- Agarra la barra algo más abierto que el ancho de hombros y apriétala con fuerza.
- Lleva las escápulas abajo y juntas, saca pecho y mantén un ligero arco natural en la zona lumbar.
- Saca la barra de los soportes y sujétala recta sobre los hombros con los brazos bloqueados.
- Bájala despacio hasta la parte baja del pecho o el esternón, cerrando los codos a unos 45 grados.
- Empuja la barra hacia arriba y un poco hacia atrás, hacia el inicio, hasta bloquear los brazos.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Mantén tu anchura de agarre y tu colocación habituales. Al bajar la barra, aprieta activamente la parte alta de la espalda y los dorsales para tirar de la barra hacia abajo contra la tensión elástica. Mantén los codos metidos, justo debajo de la barra. Cuenta con mover más peso de lo normal, gracias a la ayuda de las mangas.
- Las escápulas se quedan abajo y juntas y el pecho arriba desde que sacas la barra hasta que la dejas. Si se aplanan abajo pierdes la base y la carga pasa a la parte delantera del hombro.
- Arquea la parte alta de la espalda y mantén los glúteos en el banco. Levantar la cadera es luz roja en competición y una pérdida de tensión del core en cualquier otro contexto.
- Pon los seguros, o usa a alguien que te asista, en cualquier serie pesada. Es el único levantamiento que no puedes soltar tú solo.
- La anchura del agarre cambia el énfasis: con las manos más juntas trabajan más los tríceps, más abiertas acortan el recorrido.
- Haz primero tus series principales y pesadas de press de banca «raw», con los músculos totalmente frescos. Ponte el dispositivo para 2 o 3 series de back-off finales y acumular volumen de entrenamiento extra o hacer triples pesados con sobrecarga.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Pecho
Secundarios
- Tríceps
- Hombros
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