Penkkipunnerrus slingshotilla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Vedä hihat käsivarsia ylöspäin, kunnes kuminauhaosa asettuu tasaisesti rintakehän päälle ja alareunat ovat juuri kyynärpäiden yläpuolella.
- Asetu selälleen penkille silmät tangon alle ja jalat tukevasti lattiassa.
- Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja purista sitä lujaa.
- Vedä lapaluut alas ja yhteen, nosta rinta ylös ja pidä alaselässä pieni luonnollinen kaari.
- Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan olkapäiden yläpuolella kädet lukittuina.
- Laske se hitaasti rinnan alaosaan tai rintalastalle ja tuo kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan.
- Punnerra tanko suoraan ylös ja hieman taaksepäin kohti lähtöasentoa, kunnes kädet lukittuvat.
TEKNIIKKAVINKIT
- Pidä tavallinen otelevyytesi ja asettumisesi. Kun lasket tankoa, purista aktiivisesti yläselkää ja leveitä selkälihaksia ja vedä tanko alas kuminauhan vastusta vastaan. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa suoraan tangon alla. Hihojen avun ansiosta liikutat todennäköisesti tavallista enemmän painoa.
- Lapaluut pysyvät alhaalla ja yhdessä ja rinta ylhäällä telineestä noston alusta telineeseen palautukseen asti. Jos annat niiden litistyä ala-asennossa, menetät tukipinnan ja kuorma siirtyy olkapään etuosalle.
- Tee silta yläselällä ja pidä pakarat penkissä. Lantion nostaminen tarkoittaa kilpailussa punaista valoa ja muualla keskivartalon tuen menettämistä.
- Säädä turvatuet tai käytä varmistajaa aina kun paino on raskas. Tämä on se nosto, jota et pysty laskemaan alas yksin.
- Otteen leveys muuttaa painotusta: kapeammalla otteella ojentajat tekevät enemmän työtä, leveämpi lyhentää liikerataa.
- Tee ensin raskaat penkkipunnerruksen pääsarjat ilman varusteita (”raw”), kun lihaksesi ovat vielä täysin tuoreet. Pue laite päälle 2 tai 3 viimeiseen kevennettyyn sarjaan, kun haluat kerätä lisää harjoitusvolyymia tai tehdä raskaita ylikuormitettuja kolmen toiston sarjoja.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
Toissijaiset
- Ojentajat
- Olkapäät
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.