Bankdrücken mit Slingshot mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Schieb die Ärmel an den Armen hoch, bis der Hauptteil des Widerstandsbands flach auf deiner Brust liegt und die Unterkanten knapp über deinen Ellbogen sitzen.
- Leg dich so auf die Bank, dass die Augen unter der Hantel sind und die Füße fest auf dem Boden stehen.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und drück sie fest zusammen.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, Brust raus, und halt ein leichtes natürliches Hohlkreuz.
- Heb die Stange aus der Ablage und halt sie mit gestreckten Armen senkrecht über den Schultern.
- Senk sie langsam zur unteren Brust oder zum Brustbein ab, die Ellenbogen etwa 45 Grad angelegt.
- Drück die Stange gerade hoch und leicht zurück Richtung Start, bis die Arme gestreckt sind.
TECHNIK-TIPPS
- Behalte deine gewohnte Griffbreite und dein Setup bei. Spann beim Absenken der Stange aktiv den oberen Rücken und den Latissimus an, um die Stange gegen die elastische Spannung nach unten zu ziehen. Halte die Ellbogen direkt unter der Stange. Rechne damit, dass du dank der Unterstützung der Ärmel mehr Gewicht bewegst als sonst.
- Die Schulterblätter bleiben vom Ausheben bis zum Ablegen unten und zusammen, die Brust oben. Lässt du sie unten flach werden, verlierst du die Basis und gibst die Last an die vordere Schulter ab.
- Bau die Brücke über den oberen Rücken auf und lass das Gesäß auf der Bank. Hebt das Gesäß ab, gibt es im Wettkampf ein rotes Licht, und überall sonst verlierst du deine Rumpfspannung.
- Nutz bei schweren Gewichten die Sicherheitsablagen oder einen Spotter. Es ist die eine Übung, bei der du die Last nicht allein ablegen kannst.
- Die Griffbreite verschiebt den Schwerpunkt: engere Hände geben mehr Arbeit an den Trizeps, breitere verkürzen den Weg.
- Absolviere deine schweren Hauptsätze im Bankdrücken „raw“ zuerst, solange deine Muskeln noch komplett frisch sind. Zieh den Slingshot dann für 2 bis 3 abschließende Back-off-Sätze an, um zusätzliches Trainingsvolumen zu sammeln oder schwere Overload-Triples zu absolvieren.
ZIELMUSKELN
Primär
- Brust
Sekundär
- Trizeps
- Schultern
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