Shrimp-Kniebeuge (fortgeschritten)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Körpergewicht
AUSFÜHRUNG
- Fuß greifen: Stell dich auf ein Bein, greif mit beiden Händen hinter dir den Knöchel deines freien Beins und zieh die Ferse fest an dein Gesäß, sodass du eine tiefe Dehnung im Quadrizeps spürst.
- Abwärtsbewegung kontrollieren: Senke das hintere Knie langsam ab, bis es den Boden oder ein kleines Kissen leicht berührt, und neige den Oberkörper dabei etwas nach vorn, damit er als Gegengewicht wirkt.
- Nach oben drücken: Drück dich kräftig über Mittelfuß und Ferse deines Arbeitsbeins hoch, streck Knie und Hüfte und kehre kontrolliert in den aufrechten Stand zurück.
- Progressionen für Fortgeschrittene:
- Shrimp Squat mit Defizit / erhöht: Stell dich mit dem Fuß deines Arbeitsbeins auf einen erhöhten Block oder eine Defizit-Plattform, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die tiefste Position deutlich schwerer zu machen.
- Shrimp Squat mit Zusatzgewicht: Trage eine Gewichtsweste oder halte Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand, sobald du die Variante mit Körpergewicht beherrschst.
TECHNIK-TIPPS
- Die Stufen unterscheiden sich darin, was deine Arme machen. Einsteiger halten den hinteren Fuß mit der Hand derselben Seite und strecken den anderen Arm nach vorn; Mittelstufe hält ihn mit beiden Händen hinter dem Rücken; Fortgeschrittene starten aus dem vollen Kniestand ganz ohne Armzug nach vorn.
- Leg ein Polster unter das hintere Knie. Die Berührung soll leicht sein, nie eine Landung.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
Sekundär
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
- Seitl. Bauch
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