Sentadilla shrimp avanzada
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Peso corporal
CÓMO SE HACE
- Agarra el pie: ponte sobre una pierna y agarra por detrás con ambas manos el tobillo de la pierna que no trabaja, llevando el talón bien pegado a los glúteos en un estiramiento profundo de cuádriceps.
- Controla la bajada: baja despacio la rodilla trasera hasta que toque suavemente el suelo o un cojín pequeño, inclinando un poco el torso hacia delante para que haga de contrapeso.
- Sube con fuerza: empuja con firmeza con el mediopié y el talón de la pierna que trabaja para extender la rodilla y la cadera, y vuelve con suavidad a la posición inicial de pie.
- Progresiones avanzadas:
- Sentadilla del camarón en déficit / elevada: coloca el pie de la pierna que trabaja sobre un bloque elevado o una plataforma de déficit para aumentar el rango de movimiento y hacer la posición inferior mucho más difícil.
- Sentadilla del camarón con lastre: ponte un chaleco lastrado o sujeta mancuernas para añadir resistencia extra cuando domines la versión con peso corporal.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Los escalones se diferencian en lo que hacen los brazos. En principiante sujetas el pie de atrás con la mano del mismo lado y estiras la otra hacia delante; en intermedio lo sujetas con las dos manos detrás de la espalda; en avanzado empiezas de rodillas del todo sin estirar los brazos hacia delante.
- Pon una almohadilla bajo la rodilla de atrás. Debe tocar suavemente, nunca aterrizar.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
Secundarios
- Aductores
- Abdominales
- Zona lumbar
- Isquios
- Oblicuos
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