Shrimpknäböj (avancerad)
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kroppsvikt
SÅ UTFÖR DU
- Greppa foten: Stå på ett ben och ta tag i fotleden på ditt vilande ben bakom dig med båda händerna, och dra hälen tätt mot rumpan i en djup stretch för framsida lår.
- Kontrollera nedfärden: Sänk långsamt det bakre knät tills det lätt nuddar golvet eller en liten kudde, och luta överkroppen lätt framåt som motvikt.
- Driv uppåt: Pressa ordentligt genom mellanfoten och hälen på arbetsbenet för att sträcka knä och höft, och återgå mjukt till stående startposition.
- Avancerade progressioner:
- Deficit/upphöjd shrimp-knäböj: Stå med arbetsfoten på ett upphöjt block eller en deficitplattform för att öka rörelseomfånget och göra bottenläget betydligt tyngre.
- Shrimp-knäböj med vikt: Bär viktväst eller håll hantlar för extra motstånd när du behärskar kroppsviktsvarianten.
TEKNIKTIPS
- Stegen skiljer sig i vad armarna gör. Nybörjare håller bakre foten med samma sidas hand och sträcker fram den andra; medel håller den med båda händerna bakom ryggen; avancerad startar från helt knästående utan att sträcka fram alls.
- Lägg en dyna under bakre knät. Nudden ska vara lätt, aldrig en landning.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
- Säte
Sekundära
- Adduktorer
- Magmuskler
- Ländrygg
- Baksida lår
- Sneda bukmuskler
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.