Pallof press
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poulie
EXÉCUTION
- Réglez la poulie ou l'élastique de résistance à hauteur de poitrine. Placez-vous perpendiculairement (de profil) au point d'ancrage.
- Créez de la tension : saisissez la poignée à deux mains et éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à sentir une traction latérale. Maintenez la poignée fermement contre le centre de votre poitrine.
- Établissez votre base : placez vos pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis. Contractez les fessiers et gainez votre sangle abdominale comme si vous alliez recevoir un coup de poing.
- La poussée : expirez lentement et poussez les bras droit devant votre poitrine jusqu'à extension complète.
- Le maintien : marquez une pause de 2 secondes bras tendus. Plus vos mains sont éloignées de votre corps, plus l'élastique cherchera à vous tirer et à vous faire pivoter vers lui ; ne laissez pas votre buste tourner.
- Retour : inspirez et ramenez lentement les mains à la poitrine en gardant un contrôle total. Effectuez toutes vos répétitions, puis faites demi-tour pour vous placer dans l'autre sens et travailler l'autre côté.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Obliques
Secondaires
- Abdos
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