Pallof press
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Talja
SUORITUSOHJE
- Säädä talja tai kuminauha rinnan korkeudelle. Seiso kohtisuorassa (sivuttain) kiinnityskohtaan nähden.
- Luo jännite: Tartu kahvaan molemmin käsin ja astu poispäin kiinnityskohdasta, kunnes tunnet vedon sivulle. Pidä kahva tiukasti rintakehän keskellä.
- Rakenna tukeva asento: Aseta jalat hartioiden leveydelle ja koukista polvia hieman. Purista pakaroita ja jännitä keskivartalo kuin odottaisit lyöntiä.
- Punnerrus: Hengitä hitaasti ulos ja punnerra kädet suoraan eteen rintakehän edestä, kunnes ne ovat täysin ojentuneet.
- Pito: Pysähdy 2 sekunniksi kädet täysin ojennettuina. Mitä kauempana kädet ovat kehosta, sitä voimakkaammin kuminauha yrittää vetää ja kiertää sinua takaisin; älä anna vartalon kiertyä.
- Paluu: Hengitä sisään ja tuo kädet hitaasti takaisin rinnalle täysin hallitusti. Tee kaikki toistot, käänny sitten vastakkaiseen suuntaan ja treenaa toinen puoli.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vinot vatsalihakset
Toissijaiset
- Vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.