Marche front rack kettlebell (simple)
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Kettlebell
EXÉCUTION
- Mise en place : épaulez deux kettlebells en position rack avant, en gardant les pouces près du menton, les poignets droits et les coudes rentrés à un angle de 45 degrés.
- Alignement du corps : gardez les côtes basses, gainez fermement la sangle abdominale et maintenez la poitrine haute et bien droite. Évitez de vous pencher en arrière, ce qui retire la charge de la sangle abdominale antérieure.
- La marche : montez un genou (à hauteur de hanche, cuisse parallèle au sol) en restant bien stable sur la jambe d'appui tendue. Tirez la pointe des pieds vers les tibias.
- Pause et changement : tenez la position haute un bref instant, redescendez le pied de façon contrôlée et montez aussitôt le genou opposé avec énergie.
- Mode d'exécution : vous pouvez marcher sur place ou avancer lentement sur une distance ou une durée définie.
CONSEILS TECHNIQUES
- Ne vous penchez pas en arrière ni sur le côté, et ne pivotez pas pour laisser de la place au genou. Avec un seul kettlebell, c'est le côté sans charge qui a tendance à céder.
- Gardez le coude du bras chargé pointé vers l'avant plutôt qu'écarté : la charge reste ainsi sur l'avant du tronc.
- Des pas lents et contrôlés. En accélérant, ça devient du jogging sur place et le tronc ne travaille plus.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Obliques
Secondaires
- Abdos
- Lombaires
- Épaules
- Biceps
- Avant-bras
- Trapèzes
- Dorsaux
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischios
Enregistrez-le dans Ægir Iron pour suivre vos PRs et votre 1RM estimé, et voir les séries que reçoit chaque muscle chaque semaine. Gratuit pour les pratiquants individuels.