Kahvakuula front rack -marssi (yksi kuula)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
SUORITUSOHJE
- Alkuasento: Nosta kaksi kahvakuulaa rinnalle front rack -asentoon niin, että peukalot ovat lähellä leukaa, ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloa 45 asteen kulmassa.
- Vartalon linjaus: Pidä kylkiluut alhaalla, tue keskivartalo tiukasti ja pidä rinta korkealla ja ylävartalo pystyssä. Vältä taaksepäin nojaamista, koska se siirtää kuorman pois keskivartalon etuosalta.
- Marssi: Nosta toinen polvi ylös (tavoitteena lantion korkeus tai reisi lattian suuntaisesti) ja pysy tukevasti tasapainossa suoran tukijalan varassa. Vedä varpaat kohti säärtä.
- Pito ja vaihto: Pidä yläasento hetken, laske jalka hallitusti ja nosta heti vastakkainen polvi voimakkaasti ylös.
- Suoritustapa: Voit marssia paikallaan tai kävellä hitaasti eteenpäin tietyn matkan tai ajan.
TEKNIIKKAVINKIT
- Älä nojaa taakse tai sivulle äläkä kierrä vartaloa tehdäksesi tilaa polvelle. Yhdellä kuulalla juuri se puoli, jolla kuulaa ei ole, pyrkii pettämään.
- Pidä telineessä oleva kyynärpää osoittamassa eteenpäin, älä anna sen levitä sivulle. Näin kuorma pysyy vartalon etupuolella.
- Hitaat ja hallitut askeleet. Kiireessä liike muuttuu paikallaan hölkkäämiseksi eikä keskivartalo tee enää työtä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vinot vatsalihakset
Toissijaiset
- Vatsalihakset
- Alaselkä
- Olkapäät
- Hauikset
- Kyynärvarret
- Epäkäslihakset
- Leveät selkälihakset
- Pakarat
- Etureidet
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.