Kettlebell (Single) Front Rack March
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
UITVOERING
- De setup: Clean twee kettlebells naar de front rack-positie. Houd je duimen bij je kin, je polsen recht en je ellebogen in een hoek van 45 graden naar binnen.
- Houding: Trek je ribben omlaag, span je core stevig aan en houd je borst hoog en rechtop. Leun niet naar achteren, want dan haal je de belasting weg van de voorkant van je core.
- De mars: Til één knie op (tot heuphoogte of parallel aan de grond) terwijl je stevig in balans blijft op je gestrekte standbeen. Trek je tenen richting je schenen.
- Pauze en wissel: Houd de bovenste positie heel even vast, zet je voet gecontroleerd neer en breng meteen je andere knie omhoog.
- Uitvoering: je kunt op de plaats marcheren of langzaam vooruitlopen over een vaste afstand of tijd.
TECHNIEKTIPS
- Leun niet naar achteren of opzij en draai niet weg om ruimte te maken voor de knie. Met één kettlebell is de kant zonder gewicht de kant die wil meegeven.
- Houd de elleboog in de rack naar voren gericht in plaats van naar buiten, zo blijft de belasting op de voorkant van de romp.
- Langzame, bewuste passen. Ga je haasten, dan wordt het joggen op de plaats en doet de romp niets meer.
DOELSPIEREN
Primair
- Schuine buikspieren
Secundair
- Buikspieren
- Onderrug
- Schouders
- Biceps
- Onderarmen
- Trapezius
- Lats
- Bilspieren
- Quadriceps
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.