Kettlebell Front Rack March (einarmig)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kettlebell
AUSFÜHRUNG
- Die Ausgangsposition: Setze zwei Kettlebells in die Front-Rack-Position um. Halte dabei die Daumen nah am Kinn, die Handgelenke gerade und die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel nah am Körper.
- Körperhaltung: Zieh die Rippen nach unten, spann den Rumpf fest an und halte die Brust hoch und aufrecht. Lehn dich nicht nach hinten, sonst verlagert sich die Last weg von deiner vorderen Rumpfmuskulatur.
- Der Marsch: Hebe ein Knie an (bis auf Hüfthöhe bzw. parallel zum Boden), während du stabil auf dem gestreckten Standbein balancierst. Zieh die Zehen Richtung Schienbein.
- Pause & Wechsel: Halte die obere Position kurz, senke den Fuß kontrolliert ab und zieh sofort das andere Knie nach oben.
- Ausführung: Du kannst auf der Stelle marschieren oder langsam über eine festgelegte Strecke oder Zeit vorwärtsgehen.
TECHNIK-TIPPS
- Lehn dich nicht zurück, kipp nicht zur Seite und dreh dich nicht ein, um Platz für das Knie zu schaffen. Mit nur einer Kettlebell gibt die Seite ohne Gewicht zuerst nach.
- Halte den Ellbogen im Rack nach vorn gerichtet statt nach außen abgespreizt, so bleibt die Last vorn am Rumpf.
- Langsame, bewusste Schritte. Zu hastig wird daraus Joggen auf der Stelle und der Rumpf arbeitet nicht mehr.
ZIELMUSKELN
Primär
- Seitl. Bauch
Sekundär
- Bauch
- Unterer Rücken
- Schultern
- Bizeps
- Unterarme
- Trapez
- Latissimus
- Gesäß
- Quadrizeps
- Beinbeuger
Trag sie in Ægir Iron ein, um deine PRs und dein geschätztes 1RM zu verfolgen und zu sehen, wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommt. Kostenlos für einzelne Lifter.