Kettlebell front rack march (enkel)
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Utgångsläge: Vänd upp två kettlebells till front rack-position. Håll tummarna nära hakan, handlederna raka och armbågarna intryckta i 45 graders vinkel.
- Kroppshållning: Håll revbenen nere, spänn bålen ordentligt och håll bröstet högt och upprätt. Luta dig inte bakåt, då flyttas belastningen bort från den främre bålen.
- Marschen: Lyft ena knät (sikta på höfthöjd eller parallellt med golvet) medan du står stadigt i balans på det raka standbenet. Dra tårna upp mot smalbenet.
- Paus och byte: Håll toppläget en kort stund, sänk foten kontrollerat och driv direkt upp det andra knät.
- Utförande: Du kan marschera på stället eller gå långsamt framåt en bestämd sträcka eller tid.
TEKNIKTIPS
- Luta dig inte bakåt eller åt sidan och vrid dig inte för att ge plats åt knät. Med bara en kettlebell är det sidan utan vikt som vill ge efter.
- Håll armbågen i racken riktad framåt istället för utåt, då hamnar belastningen på bålens framsida.
- Långsamma, medvetna steg. Stressar du blir det jogg på stället och bålen slutar jobba.
MÅLMUSKLER
Primära
- Sneda bukmuskler
Sekundära
- Magmuskler
- Ländrygg
- Axlar
- Biceps
- Underarmar
- Trapezius
- Latissimus
- Säte
- Framsida lår
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.