Marcha en front rack con kettlebell (simple)
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Kettlebell
CÓMO SE HACE
- Colocación: Sube dos kettlebells con una cargada hasta la posición de rack frontal, con los pulgares cerca de la barbilla, las muñecas rectas y los codos recogidos a 45 grados.
- Alineación del cuerpo: Mantén las costillas abajo, aprieta bien el core y lleva el pecho alto y erguido. No te inclines hacia atrás: eso quita carga del core anterior.
- La marcha: Sube una rodilla (hasta la altura de la cadera o paralela al suelo) mientras te mantienes firme sobre la pierna de apoyo, bien recta. Lleva los dedos del pie hacia la espinilla.
- Pausa y cambio: Aguanta arriba un instante, baja el pie con control y sube con fuerza la otra rodilla de inmediato.
- Estilo de ejecución: puedes marchar en el sitio o caminar despacio hacia delante durante una distancia o un tiempo fijos.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- No te eches hacia atrás ni hacia los lados, ni gires para hacer sitio a la rodilla. Con una sola kettlebell, el lado que no la lleva es el que tiende a ceder.
- Mantén el codo del rack apuntando hacia delante en lugar de abrirlo: así la carga se queda en la parte delantera del tronco.
- Pasos lentos y controlados. Si vas con prisa acabas trotando en el sitio y el tronco deja de trabajar.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Oblicuos
Secundarios
- Abdominales
- Zona lumbar
- Hombros
- Bíceps
- Antebrazos
- Trapecios
- Dorsales
- Glúteos
- Cuádriceps
- Isquios
Regístralo en Ægir Iron para seguir tus PRs y tu 1RM estimado, y para ver las series que recibe cada músculo cada semana. Gratis para levantadores individuales.