Pompe à un bras
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poids du corps
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Écartez largement les pieds, bien au-delà de la largeur d'épaules, et posez la main de travail au sol sous le milieu de la poitrine plutôt que sur le côté.
- Placez le bras libre dans le dos ou le long des côtes et gainez-vous fort avant la première répétition.
- Descendez sous contrôle jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, en empêchant les épaules de s'ouvrir du côté libre.
- Remontez jusqu'à l'extension complète, hanches toujours parallèles au sol, puis faites le même nombre de l'autre bras.
CONSEILS TECHNIQUES
- Ce sont les obliques qui rendent l'exercice dur, et ce sont eux qui lâchent en premier : dès que les hanches tournent, la série est finie.
- Rapprochez les pieds pour durcir une fois la position large maîtrisée. Les écarter est la façon de faciliter sans rien changer d'autre.
- Se construit sur des mois avec les versions archer, asymétrique et négative. Le coude et l'épaule encaissent beaucoup ici : augmentez le volume lentement.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Pectoraux
- Obliques
Secondaires
- Triceps
- Épaules
- Abdos
Dans l'app
Ce guide couvre les exercices suivants de la bibliothèque Ægir Iron :
- Pompe à un bras
- Pompe à un bras négative
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