Yhden käden punnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kehonpaino
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Aseta jalat leveälle, selvästi hartioiden leveyden ulkopuolelle, ja työskentelevä käsi lattialle rinnan keskikohdan alle eikä sivulle.
- Vie vapaa käsi selän taakse tai kylkeä pitkin ja jännitä keskivartalo tiukasti ennen ensimmäistä toistoa.
- Laskeudu hallitusti, kunnes rinta on lähellä lattiaa, ja taistele sitä vastaan, että hartiat kiertyvät auki vapaan käden puolelle.
- Punnerra takaisin täysin suoraan käteen lantio edelleen suorassa ja tee sitten sama määrä toisella kädellä.
TEKNIIKKAVINKIT
- Vinot vatsalihakset tekevät tästä vaikean, ja ne myös pettävät ensin: heti kun lantio kiertyy, sarja on ohi.
- Kavenna jalkojen väliä tehdäksesi liikkeestä vaikeamman, kun leveä asento käy helpoksi. Leventämällä helpotat sitä muuttamatta mitään muuta.
- Rakennetaan kuukausien aikana jousiampujapunnerruksesta, epäsymmetrisestä punnerruksesta ja negatiivisista versioista. Kyynärpää ja olkapää ottavat tässä paljon kuormaa, joten lisää volyymia hitaasti.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
- Vinot vatsalihakset
Toissijaiset
- Ojentajat
- Olkapäät
- Vatsalihakset
Sovelluksessa
Tämä opas kattaa seuraavat Ægir Ironin kirjaston liikkeet:
- Yhden käden punnerrus
- Yhden käden punnerrus, negatiivinen
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.