Einarmiger Liegestütz
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Körpergewicht
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Stell die Füße weit, deutlich breiter als schulterbreit, und setz die Arbeitshand unter die Brustmitte statt seitlich daneben.
- Leg den freien Arm hinter den Rücken oder an die Rippen und spann den Rumpf vor der ersten Wiederholung fest an.
- Senk dich kontrolliert, bis die Brust nah am Boden ist, und verhindere, dass die Schultern zur freien Seite aufrollen.
- Drück dich mit weiter gerader Hüfte zurück bis zur vollen Streckung und mach dann genauso viele auf dem anderen Arm.
TECHNIK-TIPPS
- Die schrägen Bauchmuskeln machen es schwer, und sie geben zuerst auf: Sobald sich die Hüfte verdreht, ist der Satz vorbei.
- Stell die Füße enger, um es schwerer zu machen, wenn der weite Stand leicht fällt. Breiter ist der Weg, es leichter zu machen, ohne sonst etwas zu ändern.
- Über Monate aufgebaut aus Archer-, versetzten und negativen Varianten. Ellenbogen und Schulter bekommen hier viel ab, steigere das Volumen also langsam.
ZIELMUSKELN
Primär
- Brust
- Seitl. Bauch
Sekundär
- Trizeps
- Schultern
- Bauch
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- Einarmiger Liegestütz
- Negativer einarmiger Liegestütz
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