Sandbag deadlift
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Sandbag
EXÉCUTION
- Placez les pieds à largeur d'épaules, ou un peu plus pour laisser passer le sac, sac contre les tibias au-dessus du milieu des pieds.
- Sur un sac à poignées, prenez les poignées neutres en double pronation. Sur un sac sans poignées, glissez les deux mains sous le corps du sac au lieu de pincer le tissu sur les côtés.
- Tirez les épaules en arrière et vers le bas, serrez les aisselles pour engager les dorsaux et gainez-vous fort sur une grande inspiration.
- Poussez dans les talons et tendez genoux et hanches ensemble, sac plaqué contre le corps tout du long.
- Terminez bien droit en serrant les fessiers, sans vous pencher en arrière.
- Reculez les hanches et redescendez le sac sous contrôle jusqu'au départ.
CONSEILS TECHNIQUES
- Un sandbag bouge pendant que vous le soulevez : le gainage compte encore plus qu'avec une barre, et une charge qui paraît lourde sera bien en dessous de votre soulevé de terre à la barre.
- N'utilisez pas de prise mixte. Une prise identique des deux côtés garde le sac droit, et il n'y a pas de barre contre laquelle tenir une prise mixte.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Avant-bras
- Fessiers
- Lombaires
- Ischios
- Trapèzes
Secondaires
- Abdos
- Quadriceps
- Adducteurs
- Épaules
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