Sandbag deadlift
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Sandbag
UITVOERING
- Sta met je voeten op ongeveer schouderbreedte, of iets breder zodat de zak ertussen past, met de zak tegen je schenen boven het midden van je voeten.
- Heeft de zak handvatten, pak dan de neutrale handvatten met beide handen in bovengreep. Zonder handvatten schep je beide handen helemaal onder de zak in plaats van de stof aan de zijkanten te knijpen.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag, knijp je oksels dicht om je lats aan te spannen en span je romp stevig aan op een volle ademhaling.
- Duw via je hielen en strek knieën en heupen tegelijk, met de zak de hele weg omhoog tegen je lichaam.
- Eindig rechtop door je bilspieren aan te spannen, zonder achterover te leunen.
- Duw je heupen naar achteren en begeleid de zak gecontroleerd terug naar het begin.
TECHNIEKTIPS
- Een zandzak verschuift terwijl je hem tilt, dus aanspannen is hier belangrijker dan bij een stang, en het gewicht dat zwaar voelt ligt ruim onder je deadlift met halterstang.
- Gebruik geen gemengde greep. Een gelijke greep aan beide kanten houdt de zak recht, en er is geen stang om een gemengde greep tegen vast te houden.
DOELSPIEREN
Primair
- Onderarmen
- Bilspieren
- Onderrug
- Hamstrings
- Trapezius
Secundair
- Buikspieren
- Quadriceps
- Adductoren
- Schouders
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.