Marklyft med sandsäck
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Sandsäck
SÅ UTFÖR DU
- Stå med fötterna ungefär axelbrett, eller lite bredare så att säcken får plats, med säcken mot underbenen över mitten av fötterna.
- Har säcken handtag, ta de neutrala handtagen med dubbelt överhandsgrepp. Utan handtag, för in båda händerna rakt under säcken i stället för att nypa tag i tyget på sidorna.
- Dra axlarna bakåt och nedåt, kläm armhålorna för att aktivera latsen och spänn bålen hårt mot ett fullt andetag.
- Pressa genom hälarna och sträck knän och höfter samtidigt, med säcken tätt mot kroppen hela vägen upp.
- Avsluta rak genom att spänna sätet, utan att luta dig bakåt.
- Fäll höfterna bakåt och för säcken kontrollerat ner till startläget.
TEKNIKTIPS
- En sandsäck rör sig när du lyfter den, så bålspänningen betyder mer här än med en stång och en vikt som känns tung ligger långt under ditt marklyft med skivstång.
- Använd inte mixat grepp. Ett jämnt grepp på båda sidor håller säcken rak, och det finns ingen stång att hålla ett mixat grepp mot.
MÅLMUSKLER
Primära
- Underarmar
- Säte
- Ländrygg
- Baksida lår
- Trapezius
Sekundära
- Magmuskler
- Framsida lår
- Adduktorer
- Axlar
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.