Sandsack-Kreuzheben
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Sandsack
AUSFÜHRUNG
- Stell dich etwa schulterbreit hin, oder etwas breiter, damit der Sack Platz hat, den Sack an den Schienbeinen über der Fußmitte.
- Hat der Sack Griffe, nimm die neutralen Griffe im Obergriff mit beiden Händen. Ohne Griffe schieb beide Hände unter den Sack, statt den Stoff an den Seiten zu kneifen.
- Zieh die Schultern nach hinten unten, drück die Achseln zusammen, um den Latissimus zu aktivieren, und spann den Rumpf gegen einen vollen Atemzug fest an.
- Drück dich über die Fersen und streck Knie und Hüfte gleichzeitig, der Sack bleibt den ganzen Weg nach oben am Körper.
- Beende die Bewegung aufrecht, indem du das Gesäß anspannst, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Schieb die Hüfte nach hinten und führ den Sack kontrolliert zurück in die Startposition.
TECHNIK-TIPPS
- Ein Sandsack verrutscht beim Heben, deshalb zählt die Rumpfspannung hier mehr als an der Stange, und was sich schwer anfühlt, liegt deutlich unter deinem Kreuzheben mit Langhantel.
- Nimm keinen Kreuzgriff. Ein gleicher Griff auf beiden Seiten hält den Sack gerade, und es gibt keine Stange, gegen die ein Kreuzgriff arbeiten könnte.
ZIELMUSKELN
Primär
- Unterarme
- Gesäß
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
- Trapez
Sekundär
- Bauch
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Schultern
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