Crunch assis en tirage vertical à l'élastique (dos à l'ancrage)
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Élastique
EXÉCUTION
- Fixez un élastique en hauteur sur la machine de tirage vertical ou sur une barre, au-dessus du siège, là où passerait le câble.
- Asseyez-vous sur le siège, dos au point d'ancrage, le bas du dos et les hanches fermement plaqués contre les boudins de cuisses, le bord de la machine ou tout autre appui qui empêche les hanches de partir vers l'arrière.
- Maintenez fermement les extrémités de l'élastique contre votre front ou sur les côtés de la tête, près des oreilles.
- Partez colonne légèrement en extension pour étirer le haut des abdominaux.
- Expirez fort et enroulez le buste vers le bas en amenant la poitrine vers le bassin.
- Déroulez en contrôle jusqu'à la position d'étirement, sans laisser bouger les hanches.
CONSEILS TECHNIQUES
- Bloquer les hanches ou le bas du dos contre un appui empêche la flexion des hanches, si bien que les abdominaux en tablette de chocolat (grand droit de l'abdomen) réalisent le mouvement uniquement par flexion de la colonne vertébrale.
- Verrouillez les hanches. Gardez le bas du corps rigide contre les supports pour que seul le haut de la colonne bouge.
- Ne tirez pas avec les bras. Les mains ne sont que des points d'ancrage qui maintiennent l'élastique contre la tête ; ce sont les abdominaux qui travaillent.
- Un élastique devient plus dur à mesure qu'il s'étire : le point le plus difficile est donc le bas du crunch. Expirez-y à fond et tenez la contraction.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Abdos
Secondaires
- Obliques
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