Zittende lat pulldown crunch, alleen weerstandsband (rug naar band)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Weerstandsband
UITVOERING
- Bevestig een weerstandsband hoog aan de latpulldown-machine of -stang, boven de zitting, waar de kabel normaal zou lopen.
- Ga op de zitting zitten met je rug naar het bevestigingspunt en druk je onderrug en heupen stevig tegen de beenkussens of de rand van de machine, of zet ze op een andere manier vast zodat je heupen niet naar achteren kunnen zwaaien.
- Houd de uiteinden van de weerstandsband stevig tegen je voorhoofd of tegen de zijkanten van je hoofd bij je oren.
- Begin met je wervelkolom licht gestrekt zodat je bovenste buikspieren op rek staan.
- Adem krachtig uit en rol je romp naar beneden, duw je borstkas richting je bekken.
- Rol gecontroleerd terug naar de rek zonder dat je heupen bewegen.
TECHNIEKTIPS
- Door je heupen of onderrug tegen een kussen vast te zetten, voorkom je dat je heupen buigen, zodat je sixpackspieren (rectus abdominis) de beweging alleen via flexie van de wervelkolom uitvoeren.
- Zet je heupen vast. Houd je onderlichaam strak tegen de kussens zodat alleen je bovenste wervelkolom beweegt.
- Trek niet met je armen. Je handen zijn vaste ankers die de weerstandsband tegen je hoofd houden; je buikspieren doen het werk.
- Een weerstandsband wordt zwaarder naarmate hij verder uitrekt, dus onderin de crunch is het zwaarst. Adem daar volledig uit en houd de contractie even vast.
DOELSPIEREN
Primair
- Buikspieren
Secundair
- Schuine buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.