Marche front rack kettlebell (double)
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Kettlebell
EXÉCUTION
- La mise en place : amenez deux kettlebells en position rack avec un clean, en gardant les pouces près du menton, les poignets droits et les coudes rentrés à un angle de 45 degrés.
- L'alignement du corps : gardez les côtes basses, gainez fermement votre sangle abdominale et maintenez la poitrine haute et le buste droit. Évitez de vous pencher en arrière, ce qui retire la charge de votre sangle abdominale antérieure.
- La marche : montez un genou (jusqu'à hauteur de hanche, cuisse parallèle au sol) tout en restant bien en équilibre sur la jambe d'appui tendue. Ramenez la pointe du pied vers le tibia.
- La pause et le changement : tenez la position haute un bref instant, redescendez le pied de manière contrôlée, puis montez aussitôt le genou opposé.
- Style d'exécution : vous pouvez marcher sur place ou avancer lentement sur une distance ou une durée définie.
CONSEILS TECHNIQUES
- Évitez de vous pencher : ne vous penchez pas en arrière ni sur le côté, et ne faites pas pivoter votre buste pour compenser la charge asymétrique.
- Gardez le coude vers l'avant : veillez à ce que le coude en position front rack reste orienté vers l'avant plutôt que de s'écarter sur le côté, ce qui maintient la tension sur la sangle abdominale antérieure.
- Contrôlez le rythme : concentrez-vous sur des pas lents et maîtrisés plutôt que de précipiter le mouvement.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Lombaires
Secondaires
- Abdos
- Trapèzes
- Fessiers
- Épaules
- Biceps
- Avant-bras
- Dorsaux
- Quadriceps
- Ischios
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