Kahvakuula front rack -marssi (tupla)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
SUORITUSOHJE
- Aloitusasento: Vedä kaksi kahvakuulaa rinnalle rack-asentoon niin, että peukalot ovat lähellä leukaa, ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloa noin 45 asteen kulmassa.
- Vartalon linjaus: Pidä kylkiluut alhaalla, tue keskivartalo tiukasti ja pidä rintakehä pystyssä ja ryhdikkäänä. Vältä nojaamasta taaksepäin, sillä se siirtää kuormaa pois keskivartalon etuosalta.
- Marssiaskel: Nosta toinen polvi ylös (tavoitteena lantion korkeus tai reisi lattian suuntaisesti) ja seiso tukevasti suoran tukijalan varassa. Vedä varpaat kohti säärtä.
- Pysäytys ja vaihto: Pidä yläasento hetken, laske jalka hallitusti ja nosta heti vastakkainen polvi voimakkaasti ylös.
- Suoritustapa: Voit marssia paikallaan tai kävellä hitaasti eteenpäin tietyn matkan tai ajan.
TEKNIIKKAVINKIT
- Vältä kallistumista: Älä nojaa taaksepäin tai sivulle äläkä kierrä ylävartaloa kompensoidaksesi epäsymmetristä kuormaa.
- Pidä kyynärpää edessä: Varmista, että front rack -asennon kyynärpää osoittaa eteenpäin eikä levähdä sivulle, jolloin jännitys pysyy keskivartalon etuosassa.
- Hallitse tahtia: Keskity hitaisiin, harkittuihin askeliin äläkä kiirehdi liikettä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Alaselkä
Toissijaiset
- Vatsalihakset
- Epäkäslihakset
- Pakarat
- Olkapäät
- Hauikset
- Kyynärvarret
- Leveät selkälihakset
- Etureidet
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.