Marcha en front rack con kettlebell (doble)
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Kettlebell
CÓMO SE HACE
- Preparación: carga dos kettlebells hasta la posición de rack frontal, con los pulgares cerca de la barbilla, las muñecas rectas y los codos recogidos en un ángulo de 45 grados.
- Alineación del cuerpo: mantén las costillas abajo, aprieta bien el core y lleva el pecho alto y erguido. No te inclines hacia atrás, porque así quitas la carga de la parte anterior del core.
- La marcha: sube una rodilla (hasta la altura de la cadera o paralela al suelo) mientras te mantienes firme sobre la pierna de apoyo estirada. Lleva la punta del pie hacia la espinilla.
- Pausa y cambio: aguanta arriba un instante, baja el pie con control y sube enseguida la rodilla contraria.
- Ejecución: puedes marchar en el sitio o caminar despacio hacia delante durante una distancia o un tiempo fijos.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Evita inclinarte: no te inclines hacia atrás ni hacia los lados, ni gires el tronco para compensar la carga asimétrica.
- Mantén el codo hacia delante: asegúrate de que el codo del front rack apunte hacia delante en lugar de abrirse hacia el lado; así mantienes la tensión en la parte anterior del core.
- Controla el ritmo: céntrate en dar pasos lentos y controlados en lugar de hacer el movimiento con prisas.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Zona lumbar
Secundarios
- Abdominales
- Trapecios
- Glúteos
- Hombros
- Bíceps
- Antebrazos
- Dorsales
- Cuádriceps
- Isquios
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