Kettlebell (Double) Front Rack March
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
UITVOERING
- De opzet: Breng twee kettlebells met een clean naar de front rack-positie, met je duimen bij je kin, je polsen recht en je ellebogen in een hoek van 45 graden naar binnen.
- Houding: Trek je ribben omlaag, span je core stevig aan en houd je borst hoog en rechtop. Leun niet naar achteren, want dan verschuift de belasting weg van de voorkant van je core.
- Het marcheren: Til één knie op (tot heuphoogte of parallel aan de grond) terwijl je stevig in balans blijft op je gestrekte standbeen. Trek je tenen richting je schenen.
- Pauzeren en wisselen: Houd de bovenste positie even vast, laat je voet gecontroleerd zakken en breng meteen je andere knie omhoog.
- Uitvoering: je kunt op de plaats marcheren of langzaam vooruitlopen over een vaste afstand of tijd.
TECHNIEKTIPS
- Niet overhellen: leun niet naar achteren of opzij en draai je romp niet om de ongelijke belasting te compenseren.
- Elleboog naar voren: zorg dat je elleboog in de front rack naar voren blijft wijzen en niet opzij uitwaaiert, zodat de spanning op de voorkant van je core blijft.
- Beheers het tempo: focus op langzame, gecontroleerde stappen in plaats van je door de beweging heen te haasten.
DOELSPIEREN
Primair
- Onderrug
Secundair
- Buikspieren
- Trapezius
- Bilspieren
- Schouders
- Biceps
- Onderarmen
- Lats
- Quadriceps
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.