Kettlebell front rack march (dubbel)
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Utgångsläge: Gör en clean med två kettlebells upp till front rack-position. Håll tummarna nära hakan, handlederna raka och armbågarna inåt i 45 graders vinkel.
- Kroppsposition: Håll revbenen nere, spänn bålen hårt och håll bröstet högt och upprätt. Luta dig inte bakåt, då flyttas belastningen bort från bålens framsida.
- Marschen: Lyft ena knät (sikta på höfthöjd eller parallellt med golvet) medan du står stadigt på ett rakt stödben. Dra tårna mot smalbenet.
- Paus och byte: Håll toppläget en kort stund, sänk foten kontrollerat och driv direkt upp det andra knät.
- Utförande: Du kan marschera på stället eller gå långsamt framåt en bestämd sträcka eller under en bestämd tid.
TEKNIKTIPS
- Undvik att luta dig: Luta dig inte bakåt eller åt sidan och vrid inte överkroppen för att kompensera för den ojämna belastningen.
- Håll armbågen framåt: Se till att armbågen i front rack-positionen pekar framåt i stället för att glida ut åt sidan, vilket behåller spänningen i bålens framsida.
- Håll ett kontrollerat tempo: Fokusera på långsamma, medvetna steg i stället för att stressa dig igenom rörelsen.
MÅLMUSKLER
Primära
- Ländrygg
Sekundära
- Magmuskler
- Trapezius
- Säte
- Axlar
- Biceps
- Underarmar
- Latissimus
- Framsida lår
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.