Épaulé en fente à la barre
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Installez-vous comme pour un épaulé : pieds largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied, prise crochet juste à l'extérieur des tibias, dos plat.
- Poussez dans le sol jusqu'à ce que la barre passe les genoux, puis étendez fort les hanches, les genoux et les chevilles en haussant les épaules.
- Passez sous la barre en fendant les jambes, un pied devant et un pied derrière, et réceptionnez-la en position rack avant, coudes hauts.
- Réceptionnez avec le tibia avant vertical et le genou arrière fléchi, le poids réparti sur les deux pieds.
- Récupérez en reculant le pied avant à mi-chemin, puis ramenez le pied arrière à sa hauteur et redressez-vous.
CONSEILS TECHNIQUES
- Ramenez d'abord le pied avant. Bouger le pied arrière en premier fait basculer la barre vers l'avant.
- La fente réceptionne la barre plus haut qu'un épaulé en squat complet, donc les pieds doivent se poser vite et suffisamment écartés d'avant en arrière pour la tenir.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Trapèzes
- Fessiers
- Ischios
Secondaires
- Lombaires
- Quadriceps
- Épaules
- Avant-bras
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