Split clean met halterstang
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- Zet je op zoals voor een clean: voeten op heupbreedte, stang boven het midden van je voet, hookgrip net buiten je schenen, rug vlak.
- Duw de grond weg tot de stang je knieën passeert, strek dan je heupen, knieën en enkels krachtig en haal je schouders op.
- Trek jezelf onder de stang terwijl je je voeten splitst, één naar voren en één naar achteren, en vang hem in de front rack met hoge ellebogen.
- Land met je voorste scheen verticaal en je achterste knie gebogen, het gewicht verdeeld over beide voeten.
- Herstel door je voorste voet halverwege terug te zetten, breng dan je achterste voet naar voren ernaast en kom rechtop.
TECHNIEKTIPS
- Zet eerst je voorste voet terug. Beweeg je de achterste eerst, dan kantelt de stang naar voren.
- In de split vang je de stang hoger dan bij een squat clean, dus je voeten moeten snel en ver genoeg uit elkaar landen (voor en achter) om hem te houden.
DOELSPIEREN
Primair
- Trapezius
- Bilspieren
- Hamstrings
Secundair
- Onderrug
- Quadriceps
- Schouders
- Onderarmen
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.