Cargada en split con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate como para una cargada: pies a la anchura de las caderas, barra sobre el medio del pie, agarre de gancho justo por fuera de las espinillas y espalda plana.
- Empuja el suelo hasta que la barra pase las rodillas y extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros.
- Métete debajo de la barra abriendo los pies en tijera, uno delante y otro detrás, y recíbela en el rack frontal con los codos altos.
- Cae con la espinilla delantera vertical y la rodilla trasera flexionada, repartiendo el peso entre los dos pies.
- Recupera llevando el pie delantero hacia atrás hasta la mitad y luego junta el pie trasero hacia delante y ponte de pie.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Recupera primero el pie delantero. Mover antes el trasero echa la barra hacia delante.
- La tijera recibe la barra más alta que una cargada en sentadilla, así que los pies tienen que caer rápido y lo bastante separados delante y detrás para aguantarla.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Trapecios
- Glúteos
- Isquios
Secundarios
- Zona lumbar
- Cuádriceps
- Hombros
- Antebrazos
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