Split-frivändning
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
Det här är ett tekniskt lyft som bäst lärs in under en coachs överinseende innan du lastar tungt.
SÅ UTFÖR DU
- Ställ upp dig som till en frivändning: fötterna höftbrett, stången över mellanfoten, hookgrepp strax utanför smalbenen, rak rygg.
- Tryck bort golvet tills stången passerar knäna, sträck sedan höft, knän och fotleder kraftfullt och ryck på axlarna.
- Dra dig under stången samtidigt som du klyver fötterna, en fram och en bak, och ta emot den i frontracket med höga armbågar.
- Landa med främre smalbenet lodrätt och bakre knät böjt, med vikten fördelad på båda fötterna.
- Kliv tillbaka halvvägs med främre foten, ta sedan fram bakre foten till den och stå lång.
TEKNIKTIPS
- Flytta främre foten först. Flyttar du bakre foten först tippar stången framåt.
- I splitten tar du emot stången högre än i en knäböjsfrivändning, så fötterna måste landa snabbt och tillräckligt långt isär fram och bak för att hålla den.
MÅLMUSKLER
Primära
- Trapezius
- Säte
- Baksida lår
Sekundära
- Ländrygg
- Framsida lår
- Axlar
- Underarmar
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.