Langhantel-Split-Clean
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Stell dich auf wie zum Umsetzen: Füße hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß, Hakengriff knapp außerhalb der Schienbeine, Rücken flach.
- Drück den Boden weg, bis die Stange die Knie passiert, strecke dann Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll und zieh die Schultern hoch.
- Zieh dich unter die Stange und geh dabei in die Schrittstellung, ein Fuß nach vorn, einer nach hinten, und fang sie mit hohen Ellenbogen im Frontrack.
- Lande mit senkrechtem vorderem Schienbein und gebeugtem hinterem Knie, das Gewicht verteilt sich auf beide Füße.
- Komm hoch, indem du den vorderen Fuß die Hälfte zurücksetzt, dann den hinteren Fuß heranführst und aufrecht stehst.
TECHNIK-TIPPS
- Setz zuerst den vorderen Fuß zurück. Beginnst du mit dem hinteren, kippt die Stange nach vorn.
- In der Schrittstellung fängst du die Stange höher als beim tiefen Umsetzen, die Füße müssen also schnell landen und vorne wie hinten weit genug auseinander sein, um sie zu halten.
ZIELMUSKELN
Primär
- Trapez
- Gesäß
- Beinbeuger
Sekundär
- Unterer Rücken
- Quadrizeps
- Schultern
- Unterarme
Trag sie in Ægir Iron ein, um deine PRs und dein geschätztes 1RM zu verfolgen und zu sehen, wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommt. Kostenlos für einzelne Lifter.