Poussée de jeté à la barre
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
EXÉCUTION
- Placez les pieds dans votre écartement habituel de poussée de jeté, la barre posée solidement sur les épaules en position de rack du jeté. Gainez fortement la sangle abdominale et répartissez votre poids légèrement vers les talons, tout en gardant le pied entier à plat au sol.
- Descendez bien à la verticale en fléchissant les genoux. Gardez le buste parfaitement droit. Ne vous penchez pas vers l'avant et ne laissez pas les hanches partir en arrière.
- Inversez le mouvement de façon explosive en bas de la flexion, en poussant fort avec les jambes. Lorsque vous atteignez l'extension complète des jambes et des mollets, la barre doit décoller des épaules et monter à la verticale grâce à la seule poussée des jambes. Gardez les bras passifs et reculez légèrement la tête pour dégager la trajectoire de la barre.
- Réception et repositionnement : veillez à ce que la barre monte bien à la verticale au lieu de partir vers l'avant. Quand la barre redescend, fléchissez les genoux pour amortir la charge et la recevoir en sécurité sur les épaules, puis repositionnez-vous entièrement avant d'enchaîner la répétition suivante.
CONSEILS TECHNIQUES
- Rythme et proportions : une erreur fréquente consiste à se précipiter trop tôt sous la barre. La phase de poussée doit être plus longue que la phase de flexion, en distance comme en durée. Vous devez accélérer pleinement la barre au-delà de votre hauteur de départ debout avant de changer de direction.
- Style force ou style élastique : selon votre morphologie, votre poussée relève de l'un de deux styles. Le style force utilise une flexion légèrement plus profonde et plus lente, qui s'appuie sur la force brute des quadriceps pour pousser la barre une fois l'extension des jambes atteinte. Le style élastique utilise une flexion moins profonde et plus rapide, conçue pour exploiter au maximum le réflexe d'étirement-raccourcissement des tendons et l'oscillation naturelle de la barre.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
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