Jerk drive med skivstång
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
SÅ UTFÖR DU
- Stå med fötterna i din vanliga fotställning för stötdriv, med skivstången vilande stabilt i stötpositionen över axlarna. Spänn bålen ordentligt och se till att vikten ligger lite mer mot hälarna, men hela foten måste vara platt mot golvet.
- Dippa lodrätt rakt ner genom att böja knäna. Håll överkroppen helt upprätt. Luta dig inte framåt och låt inte höfterna glida bakåt.
- Vänd riktning explosivt i botten av dippen och driv hårt med benen. När benen och vaderna når full sträckning ska stången lyfta rakt upp från axlarna enbart av benkraften. Håll armarna passiva och för huvudet lite bakåt så att stången har fri väg.
- Mottagning och återställning: Se till att stången går rakt upp i stället för att glida framåt. När stången kommer ner igen, böj knäna för att ta emot vikten säkert på axlarna, och återställ sedan hållningen helt innan du börjar nästa rep.
TEKNIKTIPS
- Rytm och proportioner: Ett vanligt fel är att stressa ner under stången för tidigt. Drivfasen måste vara längre än dippfasen, både i sträcka och tid. Du måste accelerera stången fullt förbi din stående utgångshöjd innan du byter riktning.
- Styrkestil vs. elastisk stil: Beroende på din kroppsbyggnad hamnar din drivstil i ett av två läger. En styrkestil använder en lite djupare, långsammare dipp som förlitar sig på ren quadricepsstyrka för att pressa stången när benen väl är sträckta. En elastisk stil använder en grundare, snabbare dipp som är utformad för att maximera senornas sträck-förkortningsreflex och skivstångens naturliga svikt.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
Sekundära
- Säte
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.