Levytangon työnnön ponnistus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Seiso jalat tavallisessa työnnön ponnistusasennossa, levytanko tukevasti hartioiden päällä työnnön rack-asennossa. Jännitä keskivartalo tiukasti ja varmista, että paino on hieman kantapäiden puolella, mutta koko jalkapohjan on pysyttävä tasaisesti lattiassa.
- Laskeudu dippiin suoraan alas koukistamalla polvia. Pidä ylävartalo täysin pystyssä. Älä nojaa eteen äläkä anna lantion liukua taaksepäin.
- Käännä suunta räjähtävästi dipin pohjalla ja ponnista voimakkaasti jaloilla. Kun jalat ja pohkeet ojentuvat täysin, tangon pitäisi nousta suoraan ylös hartioilta pelkän jalkaponnistuksen voimalla. Pidä kädet passiivisina ja vie päätä hieman taaksepäin, jotta tangolla on vapaa reitti.
- Kiinniotto ja palautus: Varmista, että tanko kulkee suoraan ylös eikä ajaudu eteen. Kun tanko palaa alas, koukista polvia vaimentaaksesi painon turvallisesti takaisin hartioille ja palauta sitten asento kokonaan ennen seuraavan toiston aloittamista.
TEKNIIKKAVINKIT
- Rytmi ja mittasuhteet: Yleinen virhe on kiirehtiä tangon alle liian aikaisin. Ponnistusvaiheen on oltava dippivaihetta pidempi sekä matkaltaan että ajaltaan. Sinun on kiihdytettävä tanko täysin lähtöasennon seisomakorkeuden yli ennen kuin vaihdat suuntaa.
- Voimatyyli vs. elastinen tyyli: Ruumiinrakenteestasi riippuen ponnistustyylisi voi kuulua jompaankumpaan kahdesta leiristä. Voimatyylissä dippi on hieman syvempi ja hitaampi, ja tangon työntäminen jalkojen ojentuessa nojaa puhtaaseen etureisien voimaan. Elastisessa tyylissä dippi on matalampi ja nopeampi, ja se on suunniteltu hyödyntämään mahdollisimman tehokkaasti jänteiden venymis-lyhenemisrefleksiä ja levytangon luonnollista joustoa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
Toissijaiset
- Pakarat
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.