Jerk drive con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
CÓMO SE HACE
- Colócate con los pies en tu posición habitual de impulso de envión, con la barra bien apoyada sobre los hombros en la posición de rack del envión. Activa bien el core y reparte el peso ligeramente hacia los talones, aunque todo el pie debe quedar apoyado en el suelo.
- Baja en vertical flexionando las rodillas. Mantén el torso totalmente erguido. No te inclines hacia delante ni lleves la cadera atrás.
- Cambia de dirección de forma explosiva al final de la flexión, empujando fuerte con las piernas. Al llegar a la extensión completa de piernas y gemelos, la barra debería despegarse de los hombros y subir en vertical solo con el impulso de piernas. Mantén los brazos pasivos y echa la cabeza un poco atrás para dejar libre la trayectoria de la barra.
- Recepción y reinicio: Asegúrate de que la barra sube recta y no se va hacia delante. Cuando la barra baje, flexiona las rodillas para amortiguar el peso y recibirlo de forma segura sobre los hombros. Después, recoloca la postura por completo antes de empezar la siguiente repetición.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Ritmo y proporciones: Un error común es meterse bajo la barra demasiado pronto. La fase de impulso debe ser más larga que la de flexión, tanto en distancia como en tiempo. Tienes que acelerar la barra por completo hasta superar tu altura inicial de pie antes de cambiar de dirección.
- Estilo de fuerza frente a estilo elástico: Según tu constitución, tu impulso puede encajar en uno de dos estilos. El estilo de fuerza usa una flexión algo más profunda y lenta, y se apoya en la fuerza bruta de los cuádriceps para empujar la barra una vez alcanzada la extensión de piernas. El estilo elástico usa una flexión más corta y rápida, pensada para aprovechar al máximo el reflejo de estiramiento-acortamiento de los tendones y la oscilación natural de la barra.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
Secundarios
- Glúteos
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