Langhantel Jerk Drive
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell dich mit den Füßen in deinen gewohnten Stand für den Jerk Drive, die Langhantel liegt sicher in der Jerk-Rackposition auf deinen Schultern. Spann den Rumpf fest an und achte darauf, dass dein Gewicht leicht in Richtung Fersen verlagert ist, wobei der ganze Fuß flach auf dem Boden bleiben muss.
- Senk dich senkrecht ab, indem du die Knie beugst. Halte den Oberkörper vollkommen aufrecht. Lehn dich nicht nach vorn und lass die Hüfte nicht nach hinten wandern.
- Kehr die Bewegung am tiefsten Punkt des Dips explosiv um und drück kraftvoll über die Beine. Wenn Beine und Waden voll gestreckt sind, sollte die Stange allein durch den Beinantrieb senkrecht von deinen Schultern abheben. Lass die Arme passiv und nimm den Kopf leicht zurück, damit die Stange freie Bahn hat.
- Abfangen & Neuausrichten: Achte darauf, dass die Stange senkrecht nach oben steigt und nicht nach vorn wandert. Wenn die Stange wieder nach unten kommt, beuge die Knie, um das Gewicht sicher auf den Schultern abzufangen, und richte deine Haltung dann vollständig neu aus, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
TECHNIK-TIPPS
- Rhythmus & Verhältnisse: Ein häufiger Fehler ist, zu früh unter die Stange zu gehen. Die Drive-Phase muss sowohl in der Strecke als auch in der Zeit länger sein als die Dip-Phase. Du musst die Stange vollständig über deine Ausgangshöhe im Stand hinaus beschleunigen, bevor du die Richtung wechselst.
- Kraftstil vs. elastischer Stil: Je nach Körperbau kann dein Drive-Stil in eine von zwei Kategorien fallen. Der Kraftstil nutzt einen etwas tieferen, langsameren Dip und setzt auf reine Quadrizepskraft, um die Stange weiterzudrücken, sobald die Beinstreckung erreicht ist. Der elastische Stil nutzt einen flacheren, schnelleren Dip, der darauf ausgelegt ist, den Dehnungs-Verkürzungs-Reflex deiner Sehnen und das natürliche Schwingen der Langhantel maximal auszunutzen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
Sekundär
- Gesäß
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