Squat somersault à l'haltère
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Haltère
EXÉCUTION
- Préparez la base : Placez deux disques ou une planche inclinée au sol. Surélevez vos talons pour permettre à vos genoux d'avancer loin vers l'avant, en douceur. Adoptez un écartement de pieds étroit.
- Sécurisez la charge : Saisissez un haltère en prise neutre. Vous pouvez le tenir bras tendus entre vos jambes ou le plaquer contre le haut des cuisses/les hanches pour le stabiliser.
- Descendez profondément : Descendez en fléchissant uniquement les genoux. Laissez vos genoux avancer au-delà de vos orteils pendant que vos hanches s'abaissent en squat profond.
- L'extension « somersault » : Au lieu de vous redresser normalement, poussez dans vos jambes en laissant vos hanches monter en premier et votre buste s'incliner légèrement vers l'avant, sous un contrôle strict.
- 5. Maintenez la tension : Gardez une légère flexion des genoux en haut du mouvement pour conserver une sollicitation constante des quadriceps avant de redescendre directement dans la répétition suivante.
CONSEILS TECHNIQUES
- Ne vous relevez jamais et ne verrouillez pas les genoux en haut. Tout l'intérêt est que les quadriceps restent sous tension ; en vous relevant, vous rendez le travail aux hanches.
- Commencez sans charge si vos genoux protestent, avec un tempo lent et une amplitude courte, et augmentez l'amplitude avant la charge.
- Il charge fort les quadriceps sans charger la colonne, ce qui en fait un finisher : des séries longues en fin de séance jambes plutôt qu'un mouvement principal.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
- Abdos
- Lombaires
- Ischios
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