Sentadilla somersault con mancuerna
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Mancuerna
CÓMO SE HACE
- Prepara la base: coloca dos discos o una tabla inclinada en el suelo. Apoya los talones encima para que las rodillas puedan avanzar mucho hacia delante con fluidez. Coloca los pies poco separados.
- Sujeta la carga: coge una mancuerna con agarre neutro. Puedes sostenerla con los brazos estirados entre las piernas o pegarla a la parte alta de los muslos/cadera para fijarla.
- Baja a fondo: desciende flexionando solo las rodillas. Deja que las rodillas avancen por delante de las puntas de los pies mientras la cadera baja hasta una sentadilla profunda.
- La extensión en «voltereta»: en lugar de subir recto como siempre, empuja con las piernas dejando que la cadera suba primero y que el torso se incline ligeramente hacia delante, con un control estricto.
- 5. Mantén la tensión: arriba, deja las rodillas ligeramente flexionadas para que el cuádriceps siga trabajando sin pausa antes de bajar directamente a la siguiente repetición.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Nunca te pongas de pie ni bloquees las rodillas arriba. La gracia es que la tensión no salga nunca de los cuádriceps; al ponerte de pie el trabajo vuelve a la cadera.
- Empieza sin peso si tus rodillas protestan, con un tempo lento y un rango corto, y añade rango antes que carga.
- Carga mucho los cuádriceps sin cargar la columna, lo que lo convierte en un finalizador: muchas repeticiones al final del día de pierna, no un ejercicio principal.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
Secundarios
- Glúteos
- Aductores
- Abdominales
- Zona lumbar
- Isquios
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