Somersault squat (dumbbell)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Dumbbell
UITVOERING
- Bouw je basis op: Leg twee halterschijven of een slant board op de grond. Zet je hielen erop, zodat je knieën soepel ver naar voren kunnen. Neem een smalle stand aan.
- Zet het gewicht vast: Pak een dumbbell met een neutrale grip. Je kunt hem recht naar beneden tussen je benen houden of tegen je bovenbenen/heupen klemmen, zodat hij stabiel blijft.
- Zak diep: Laat je zakken door volledig in je knieën te buigen. Laat je knieën naar voren over je tenen gaan, terwijl je heupen wegzakken in een diepe squat.
- De ‘somersault’-strekking: In plaats van gewoon recht omhoog te komen, duw je jezelf via je benen terug omhoog. Laat daarbij je heupen eerst omhoog komen en je romp gecontroleerd iets naar voren kantelen.
- 5. Houd spanning: Houd je knieën bovenin licht gebogen, zodat je quadriceps constant blijven werken, en zak dan direct weer naar beneden voor de volgende herhaling.
TECHNIEKTIPS
- Kom nooit overeind en strek je knieën bovenaan nooit helemaal. Het draait erom dat de spanning nooit van je quadriceps af gaat, en rechtop staan geeft het werk terug aan je heupen.
- Begin zonder gewicht als je knieën protesteren, met een langzaam tempo en een kort bereik, en vergroot het bereik voordat je gewicht toevoegt.
- Hij belast je quadriceps zwaar zonder je wervelkolom te belasten, en is daarom een finisher: veel herhalingen aan het eind van een beendag, geen hoofdoefening.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
Secundair
- Bilspieren
- Adductoren
- Buikspieren
- Onderrug
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.