Somersault squat med hantel
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Hantel
SÅ UTFÖR DU
- Bygg grunden: Lägg två viktskivor eller en lutande bräda på golvet. Höj upp hälarna så att knäna smidigt kan gå långt fram. Stå med smal fotställning.
- Säkra vikten: Ta en hantel med neutralt grepp. Du kan hålla den rakt ner mellan benen eller pressa den mot övre delen av låren/höfterna för att hålla den stilla.
- Gå djupt: Sänk dig genom att böja helt i knäna. Låt knäna gå fram över tårna medan höfterna sjunker ner i en djup knäböj.
- ”Kullerbytta”-uppresningen: I stället för att resa dig rakt upp som vanligt trycker du ifrån med benen och låter höfterna lyftas först medan överkroppen lutar något framåt, under strikt kontroll.
- 5. Behåll spänningen: Håll knäna lätt böjda i toppläget så att framsida lår jobbar hela tiden, och sjunk sedan direkt ner i nästa rep.
TEKNIKTIPS
- Ställ dig aldrig upp och lås aldrig knäna i toppen. Hela poängen är att spänningen aldrig lämnar framsida lår, och står du upp lämnar du tillbaka arbetet till höfterna.
- Börja helt utan vikt om knäna protesterar, med långsamt tempo och kort rörelseomfång, och öka omfånget innan du ökar vikten.
- Den belastar framsida lår hårt utan att belasta ryggraden, vilket gör den till en avslutare: många reps i slutet av ett benpass snarare än ett huvudlyft.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
Sekundära
- Säte
- Adduktorer
- Magmuskler
- Ländrygg
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.