Somersault-kyykky käsipainolla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Rakenna perusta: Aseta lattialle kaksi painolevyä tai kiilalauta. Nosta kantapäät niiden päälle, jotta polvet pääsevät liikkumaan sujuvasti pitkälle eteen. Ota kapea asento.
- Varmista kuorma: Tartu käsipainoon neutraalilla otteella. Voit pitää sitä suoraan alaspäin jalkojen välissä tai painaa sen reisien yläosaa/lantiota vasten, jotta se pysyy paikallaan.
- Laskeudu syvälle: Laskeudu alas koukistamalla pelkästään polvista. Anna polvien työntyä eteen varpaiden yli, kun lantio painuu syvään kyykkyyn.
- ”Somersault”-ojennus: Sen sijaan, että nousisit tavalliseen tapaan suoraan ylös, työnnä jaloilla taaksepäin ja anna lantion nousta ensin ja ylävartalon kallistua hieman eteen tarkasti hallitusti.
- 5. Pidä jännite: Jätä polviin yläasennossa pieni koukku, jotta etureidet pysyvät koko ajan aktiivisina, ja laskeudu sitten suoraan seuraavaan toistoon.
TEKNIIKKAVINKIT
- Älä koskaan nouse seisomaan tai lukitse polvia yläasennossa. Koko idea on, että jännitys ei koskaan poistu etureisistä, ja seisomaan nouseminen siirtää työn takaisin lonkille.
- Jos polvesi reistailevat, aloita ilman painoa, hitaalla tempolla ja lyhyellä liikelaajuudella, ja lisää liikelaajuutta ennen kuin lisäät kuormaa.
- Se kuormittaa etureisiä kovasti kuormittamatta selkärankaa, joten se sopii viimeistelyliikkeeksi: paljon toistoja jalkapäivän lopussa eikä pääliikkeeksi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
Toissijaiset
- Pakarat
- Lähentäjät
- Vatsalihakset
- Alaselkä
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.