Somersault-Kniebeuge mit Kurzhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
AUSFÜHRUNG
- Basis schaffen: Leg zwei Hantelscheiben oder ein Schrägbrett auf den Boden. Stell die Fersen darauf, damit deine Knie flüssig weit nach vorne wandern können. Nimm einen engen Stand ein.
- Gewicht sichern: Greif eine Kurzhantel im Neutralgriff. Du kannst sie gerade zwischen den Beinen nach unten hängen lassen oder sie gegen die oberen Oberschenkel bzw. die Hüfte drücken, um sie zu fixieren.
- Tief absenken: Senk dich ab, indem du ausschließlich die Knie beugst. Lass die Knie über die Zehen nach vorne wandern, während deine Hüfte in eine tiefe Kniebeuge sinkt.
- Die „Somersault“-Streckung: Statt dich ganz normal gerade aufzurichten, drück dich über die Beine zurück nach oben. Lass dabei zuerst die Hüfte steigen und den Oberkörper streng kontrolliert leicht nach vorne kippen.
- 5. Spannung halten: Lass oben eine leichte Beugung in den Knien, damit der Quadrizeps durchgehend arbeitet, bevor du direkt wieder in die nächste Wiederholung absinkst.
TECHNIK-TIPPS
- Steh oben nie auf und streck die Knie nie ganz durch. Es geht darum, dass die Spannung nie die Quadrizeps verlässt, und im Stand übernimmt wieder die Hüfte.
- Fang ganz ohne Gewicht an, wenn deine Knie meckern, mit langsamem Tempo und kurzem Bewegungsumfang, und steigere erst den Umfang, dann die Last.
- Sie belastet die Quadrizeps hart, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und ist damit ein Finisher: viele Wiederholungen am Ende des Beintags statt einer Hauptübung.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
Sekundär
- Gesäß
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
Trag sie in Ægir Iron ein, um deine PRs und dein geschätztes 1RM zu verfolgen und zu sehen, wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommt. Kostenlos für einzelne Lifter.