Crunch debout à la poulie haute (ancré)
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poulie
EXÉCUTION
- Accrochez une corde à la poulie haute.
- Debout face à la machine, avancez les cuisses jusqu'à les bloquer fermement sous les boudins, fessiers ou bas du dos appuyés contre le châssis.
- Tirez la corde jusqu'à votre tête et maintenez-la en place.
- Hanches totalement verrouillées, fléchissez la colonne pour rapprocher les côtes des hanches, en crunchant droit vers le sol.
- Revenez en contrôle à la position de départ.
CONSEILS TECHNIQUES
- Plaquer les hanches ou le bas du dos contre le support empêche la flexion de hanche : ce sont les grands droits de l'abdomen (les tablettes) qui réalisent le mouvement, par la seule flexion de la colonne.
- Verrouillez les hanches. L'erreur classique sur un crunch à la poulie est de se plier à la taille. Gardez le bas du corps rigide contre les supports pour que seul le haut de la colonne bouge.
- Ne tirez pas avec les bras. Les mains ne sont que des points d'ancrage qui maintiennent la corde contre la tête ; ce sont les abdominaux qui déplacent la charge.
- Expirez et contractez. Videz tout l'air en fin de mouvement, en position basse, pour une contraction profonde et puissante.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Abdos
Secondaires
- Obliques
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