Vatsarutistus ylätaljassa seisten (ankkuroitu)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Talja
SUORITUSOHJE
- Kiinnitä naruvedin ylätaljaan.
- Seiso kasvot laitetta kohti ja työnnä reidet eteen, kunnes ne ovat tiukasti reisirullien alla, pakarat tai alaselkä laitteen runkoa vasten.
- Vedä naru alas päätäsi vasten ja pidä se siinä.
- Pidä lantio täysin paikallaan ja koukista selkärankaa niin, että kylkiluiden ja lantion väli pienenee. Rutista suoraan alas kohti lattiaa.
- Palaa hallitusti alkuasentoon.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kun lantio tai alaselkä on lukittu tukea vasten, lonkat eivät pääse koukistumaan, jolloin suora vatsalihas (rectus abdominis) tekee liikkeen pelkällä selkärangan koukistuksella.
- Lukitse lantio. Tavallinen virhe taljavatsarutistuksessa on taipua eteen lantiosta. Pidä alavartalo jäykkänä tukia vasten, niin vain yläselkä liikkuu.
- Älä vedä käsillä. Kädet ovat vain kiinteät ankkurit, jotka pitävät narun päätä vasten; vatsalihakset liikuttavat painoa.
- Puhalla ja purista. Puhalla kaikki ilma ulos, kun rutistat alhaalla kasaan, niin supistus on syvä ja voimakas.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vatsalihakset
Toissijaiset
- Vinot vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.