Staande lat pulldown crunch (verankerd)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kabel
UITVOERING
- Haak een touwhandvat aan de hoge katrol.
- Ga voor de machine staan en schuif je dijen naar voren tot ze strak onder de beenrollen klem zitten, met je bilspieren of onderrug tegen het frame gedrukt.
- Trek het touw omlaag naar je hoofd en houd het daar.
- Houd je heupen volledig op hun plek en buig je wervelkolom om de ruimte tussen je ribben en je heupen te sluiten, recht omlaag richting de vloer.
- Kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
TECHNIEKTIPS
- Door je heupen of onderrug tegen het kussen te fixeren kunnen je heupen niet buigen, zodat de sixpack-spier (rectus abdominis) de beweging puur via buiging van de wervelkolom doet.
- Zet je heupen vast. De klassieke fout bij een kabelcrunch is voorover buigen vanuit de taille. Houd je onderlichaam strak tegen de kussens zodat alleen je bovenste wervelkolom beweegt.
- Trek niet met je armen. Je handen zijn vaste ankers die het touw tegen je hoofd houden; je buikspieren verplaatsen het gewicht.
- Adem uit en knijp aan. Blaas onderin alle lucht eruit terwijl je samendrukt, voor een diepe, krachtige contractie.
DOELSPIEREN
Primair
- Buikspieren
Secundair
- Schuine buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.