Crunch assis à la poulie haute (dos à la poulie)
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poulie
EXÉCUTION
- Fixez une corde à la poulie haute (machine à tirage vertical).
- Asseyez-vous dos à la colonne de poids, le bas du dos et les hanches bien plaqués contre les boudins de cuisses ou le bord de la machine pour que les hanches ne puissent pas reculer.
- Saisissez la corde et maintenez fermement les extrémités contre votre front ou sur les côtés de la tête, près des oreilles.
- Partez colonne légèrement en extension pour étirer complètement le haut des abdominaux.
- Expirez fort et enroulez le buste vers le bas en amenant la poitrine vers le bassin.
- Déroulez en contrôle jusqu'à la position d'étirement, sans laisser bouger les hanches.
CONSEILS TECHNIQUES
- Plaquer les hanches ou le bas du dos contre le support empêche la flexion de hanche : ce sont les grands droits de l'abdomen (les tablettes) qui réalisent le mouvement, par la seule flexion de la colonne.
- Verrouillez les hanches. L'erreur classique sur un crunch à la poulie est de se plier à la taille. Gardez le bas du corps rigide contre les supports pour que seul le haut de la colonne bouge.
- Ne tirez pas avec les bras. Les mains ne sont que des points d'ancrage qui maintiennent la corde contre la tête ; ce sont les abdominaux qui déplacent la charge.
- Expirez et contractez. Videz tout l'air en fin de mouvement, en position basse, pour une contraction profonde et puissante.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Abdos
Secondaires
- Obliques
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